A continuación se presentan conceptos y pautas basadas exclusivamente en documentos científicos, que pretenden aportar conocimiento real y desmentir falsos mitos. Sin embargo, esta información no reemplaza los consejos de un profesional de la salud/nutrición.

ProyetoVeg.com

 Publicado el 25 de noviembre, 2015

Proteínas

por Nicolás Zúñiga Cavagnola 

 

Contenido

1. Resumen
2. Definición y Propiedades
3. Absorción
    3.1 Aminoácidos en alimentos vegetales
4. Deportistas y Proteínas Vegetales
    4.1 Ejemplos de deportistas 100% vegetarianos
5. Calidad de las proteínas: Animal vs Vegetal
6. ¿Cuánto consumir?
    6.1 ¿Cómo conseguir un consumo balanceado de aminoácidos esenciales?
7. Déficit
    7.1 Problemas Renales
8. Exceso
    8.1 Problemas Renales
    8.2 Beneficios y problemas desmentidos
9. Principales fuentes de proteínas
10. Recomendaciones Finales
11. Ejemplos de dietas con requerimientos nutricionales cubiertos
12. Referencias

 

1. Resumen

Las proteínas son un macronutriente vital para el correcto funcionamiento del cuerpo humano debido a que forman parte estructural de todas las células de nuestro organismo. Son quienes dan soporte y estabilidad a músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y también funcionan como transportadores de grasas, vitaminas, oxígeno y otras sustancias en la sangre y otros tejidos. 

La baja ingesta proteica genera pérdida de musculatura, vigor, peso corporal y disminución de las respuestas inmunológicas acompañado de un desgaste de tejidos corporales. Es necesario consumir proteínas a diario para evitar este tipo de trastornos.

Las proteínas del reino vegetal son capaces de aportar a nuestro organismo todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no somos capaces de sintetizar y que debemos obtener directamente desde la dieta) y una correcta planificación de su ingesta, permite una adecuada recuperación pos entrenamiento y el aumento del tamaño muscular en atletas y fisicoculturistas, de la misma forma en que ocurre con el consumo de proteína de origen animal. 

Además, el consumo de proteínas de origen vegetal siempre viene acompañado de fibra y un aporte nulo de grasas saturadas y colesterol; mientras que la carne, la leche y los huevos, sí incluyen grasas saturadas y colesterol, siendo además absolutamente carentes de fibra dietética, esencial para el buen funcionamiento del tránsito digestivo. 

La ingesta diaria recomendada de proteína en personas sanas y sedentarias depende, entre otras cosas, del peso corporal, el cual expresado en Kg, se debe multiplicar por el factor ‘0,83’ para obtener los gramos de proteína que se deben consumir. Sin embargo, para quienes se alimenten exclusivamente de proteínas vegetales, lo recomendable es consumir 1 g de proteína por cada Kg de peso corporal, debido principalmente a que su alto contenido en fibra hace que su absorción sea normalmente menor. El cálculo de requerimientos de proteína varia en las etapas de gestación, lactancia y en el caso de deportistas.

Para conocer las mejores fuentes de proteínas en los vegetales y tener una mayor comprensión de la importancia de este macronutriente en tu dieta, te recomendamos leer el resto del artículo. Si no deseas hacerlo en este momento, te sugerimos que por lo menos revises las recomendaciones finales.

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2. Definición y Propiedades 

Las proteínas, son moléculas orgánicas constituidas por cadenas de subunidades llamadas "aminoácidos", los que a su vez se dividen en dos categorías: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los primeros, deben ser adquiridos directamente desde la dieta, ya que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlos; mientras que los no esenciales, si se pueden sintetizar dentro de nuestro organismo (Orfa et al., 2010).

Como macronutriente, son una pieza fundamental en la dieta de todos los animales y un consumo deficiente de ellas puede generar graves enfermedades en los humanos; están presentes en todas las células y cumplen un rol vital para su funcionamiento (Reusch, 2010).

En la forma de piel, pelo, callo, cartílago, músculo, tendones y ligamentos, las proteínas generan uniones, protegen, y proveen estructura en el cuerpo de los organismos multicelulares. En la forma de enzimas, hormonas, anticuerpos y globulinas, ellas catalizan, regulan y protegen la química del cuerpo. En la forma de hemoglobina, mioglobina y varias lipoproteínas, ellas realizan el transporte de oxígeno y otras substancias dentro del organismo (Reusch, 2010).

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3. Absorción

La digestión de las proteínas comienza en el estómago, en donde el ácido clorhídrico las denatura (las desarma o simplifica su estructura) para que luego la enzima “pepsina” las degrade en cadenas más pequeñas de aminoácidos. A continuación, las proteínas son dirigidas hacia el intestino delgado, en donde son vertidas también las enzimas pancreáticas, que continúan con el proceso de degradación formando cadenas aún más pequeñas y aminoácidos libres. Éstos últimos, junto con las cadenas más pequeñas, son absorbidos por medio de las paredes del intestino y llevados por la sangre hasta el hígado, desde donde se distribuirán en el cuerpo, según las necesidades fisiológicas.

 

3.1 Aminoácidos en alimentos vegetales

Ya en el año 1994 se publicó una revisión bibliográfica que estableció, a diferencia de lo que muchos piensan incluso en la actualidad, que una dieta estrictamente vegetariana y bien diseñada, es capaz de entregar todos los aminoácidos esenciales que una persona necesita y asegura una adecuada retención de nitrógeno (Young & Pellett, 1994); por lo tanto, una persona con un régimen alimenticio 100% vegetariano NO necesita adquirir sus proteínas a partir de suplementos. Este planteamiento se revalidó con una publicación hecha en el año 1997 por la Asociación Americana de Dietética (ADA, 1997) y adquirió aún más fuerza con varias publicaciones realizadas por esta misma y otras asociaciones internacionales que se han ido sumando a esta tendencia con el correr de los años (Ver listado de asociaciones internacionales que están a favor de una dieta estrictamente vegetariana).

Las legumbres, los tubérculos y la soja son alimentos con los que se pueden obtener la totalidad de los aminoácidos esenciales e incluso superar el consumo diario mínimo establecido para algunos de ellos (WHO/FAO/UNU, 2002). Sin embargo, esto no ocurre con todos los productos vegetales, tal como se explica a continuación.

En el caso del trigo, por ejemplo, la absorción de proteína es bastante baja, por lo tanto el nitrógeno contenido en él no se utiliza de manera tan eficiente (Young et al., 1975). Esto no quiere decir que el trigo sea un mal alimento o que sus proteínas no sirvan para nada, sino que, simplemente para obtener un aporte completo de aminoácidos es conveniente no utilizarlo como fuente principal de este macronutriente, o de lo contrario, su consumo debiera realizarse en cantidades masivas (WHO/FAO/UNU, 2002).

El alto contenido de fibra dietética presente en cereales y legumbres, en general hace que la absorción de aminoácidos y otros nutrientes, sea más ineficiente que en productos cárnicos, por lo que para aquellas personas que sigan una dieta 100% vegetariana, se recomienda consumir un entre un 20 y un 25% extra de proteína con respecto a la dosis diaria recomendada en omnívoros (Ver más en Calidad de las Proteínas).

Por otra parte, los cereales (pan, avena, arroz, fideos, etc...) tienden a ser bajos en lisina y altos en metionina, mientras que las legumbres tienden a ser relativamente bajas en metionina pero altas en lisina (Young & Pellett, 1994; Krause et al., 2001). Como ambos son aminoácidos esenciales, se recomienda consumir legumbres, productos derivados de la soja y proteínas desde la mayor variedad posible de fuentes, incluyendo cereales, para lograr un aporte balanceado de aminoácidos esenciales, evitando centrarse en una única fuente (ADA, 2009). Es importante señalar que dicha variedad de alimentos, debe ser consumida a lo largo del día y NO es necesario hacer combinaciones específicas para obtener todos los aminoácidos esenciales en cada una de las comidas diarias, esto debido a la capacidad que tiene el hígado para almacenarlos. (Ver más en ¿Cómo conseguir un consumo balanceado de aminoácidos esenciales?)

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4. Deportistas y Proteínas Vegetales

En cuanto a los atletas, la ingesta de proteínas únicamente de origen vegetal ha demostrado generar incrementos equivalentes de fuerza y desarrollo muscular con respecto al consumo de proteínas de origen animal.

Los análisis comparativos incluyen el consumo de carne animal vs carne de soja en deportistas de alrededor de 60 años (Haub et al., 2002); proteína de suero de leche vs proteína de soja en polvo tanto en hombres no entrenados de entre 21 y 50 años, con sobrepeso, sometidos a entrenamiento solo para la experimentación (Denysschen et al., 2009), como en hombres entrenados de alrededor de 30 años (Kalman et al., 2007); y suplementación con proteína de soja vs glucosa (solo para medir posibles perjuicios en el consumo de soja) en hombres en torno a los 60 años (Deibert et al., 2011).

En todos los casos, los resultados fueron positivos y equivalentes, lo que sugiere que el origen de las proteínas en una dieta deportiva no influye en la respuesta al entrenamiento, en tanto la cantidad de su ingesta y la del resto de las calorías, sean análogas a las presentes en la alimentación no-vegetariana (Tipton & Witard, 2007).

Vale la pena mencionar que otro estudio concluyó que la suplementación con proteína de leche funcionó mejor que la suplementación con proteína de soja en polvo en atletas novatos (Hartman et al., 2007), pero con problemas de normalización en los protocolos que definen la ingesta calórica total.

Lamentablemente los análisis comparativos de proteína vegetal y animal, se han centrado únicamente en el consumo de “soja” y derivados de la misma, y no en “proteína vegetal” como tal, excluyendo al resto de las legumbres, cereales y frutos secos, que constituyen los pilares fundamentales de la alimentación de deportistas 100% vegetarianos. 

 

4.1 Ejemplos de deportistas 100% vegetarianos

A continuación te presentamos una lista con varios atletas y personajes del mundo fitness que han conseguido un adecuado rendimiento y desarrollo de masa muscular alimentándose exclusivamente de vegetales. (Ver lista de Ejemplos de Atletas veganos (100% vegetarianos))

Ante estos antecedentes (y sobre todo con el listado de atletas), se demuestra que preferir proteínas de origen animal antes que las de origen vegetal, con la finalidad de lograr un mejor rendimiento deportivo y un mayor tamaño y calidad muscular, carece de sentido. (Ver más en Cálculo de Requerimientos Nutricionales para Deportistas 100% vegetarianos)

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5. Calidad de las proteínas: Animal vs Vegetal

A continuación se explicarán brevemente algunos conceptos e ideas que determinan la calidad real de una proteína:

5.1 Digestibilidad: corresponde a un cálculo que determina la proporción de la proteína absorbida en el organismo con respecto a la proteína total que se consumió. Su valor varía entre 0 y 1. (WHO/FAO/UNU, 2002)

5.2 Valor biológico: corresponde a la diferencia entre la proteína absorbida y las pérdidas de nitrógeno en la orina, con respecto a la proteína absorbida. También varía entre 0 y 1. (WHO/FAO/UNU, 2002)

5.3 Score(Puntuación química de aminoácidos): es una proporción entre el contenido del aminoácido esencial limitante de una muestra de 1 g de proteína, con respecto al contenido del mismo aminoácido en 1 g de proteína “ideal”. En otras palabras, el score determina que tanto se acerca el contenido de aminoácidos esenciales de una proteína “muestra”, al de una proteína “ideal”. Si bien, su valor varía entre 0 y 1, hay ocasiones en las que se obtienen resultados que sobrepasan la unidad. (WHO/FAO/UNU, 2002)

5.4 PDCAAS: (del inglés Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) es la puntuación química corregida de una proteína, considerando también su digestibilidad. Corresponde al producto de la multiplicación entre el “score” y la “digestibilidad”. (WHO/FAO/UNU, 2002)

5.5 Alta Calidad de las Proteínas: lo que actualmente se entiende como “proteína de alta calidad” no es otra cosa que aquella cuyo contenido de aminoácidos esenciales es muy semejante al ideal, y que a la vez, es muy fácil de absorber en nuestro organismo, vale decir, aquella con una puntuación PDCAAS muy alta (cercana a 1). (WHO/FAO/UNU, 2002)

5.6 Un alto valor PDCAAS no significa un mayor beneficio para el organismo: en otras palabras, dos fuentes de proteínas con distintos valores PDCAAS pueden ser igualmente beneficiosas para nuestro organismo, si es que se regulan adecuadamente las cantidades a consumir. (Esta es la clave de una alimentación 100% vegetariana). 

En relación a este punto, la consulta de expertos WHO/FAO/UNU (2002), estableció que el aporte de aminoácidos esenciales de una proteína con un PDCAAS elevado, puede ser igualado, o incluso superado, consumiendo cantidades más altas de proteínas con valores PDCAAS más bajos.  

5.7 Proteína animal vs vegetal: Las proteínas de origen animal (carne, huevo, leche y derivados) tienen fama de poseer una “mejor calidad” que las de origen vegetal, y esto se debe básicamente a las diferencias entre sus puntuaciones PDCAAS, que suelen ser más bajas en este último caso (legumbres, soja, frutos secos, cereales y semillas), debido, entre otras cosas, al alto contenido de fibra, factor que reduce la digestibilidad.

Por lo  tanto, una dieta vegetariana debiera incluir una mayor cantidad de proteínas para lograr el mismo aporte de aminoácidos esenciales que se consigue con una dieta omnívora, pero ¿Cuánto mayor?

La asociación ACSM/ADA/Dietitians of Canada (2000), estableció concretamente que los deportistas con una dieta estrictamente vegetariana debieran consumir al menos un 10% extra de proteína con respecto a los atletas que siguen una dieta omnívora.

Sin embargo, otros estudios analíticos han concluido que una dieta 100% vegetariana debe incluir, idealmente, alrededor de un 25% extra de proteína con respecto al consumo recomendado en una dieta omnívora (Andrich, 2011; Haddad, 1999; Yáñez, 1986; Navarrete, 1984; Doyle, 1965; Register, 1967). (Ver más en Cálculo de Requerimientos Nutricionales para Deportistas 100% vegetarianos ).

Por otra parte, tal como ya se mencionó, se ha demostrado que el cambio de proteínas de origen animal a origen vegetal, en la dieta de varios atletas, ha generado resultados equivalentes en cuanto al desarrollo de masa muscular y de fuerza (ver fuentes más arriba en Deportistas y proteínas vegetales), con lo que se evidencia en un hecho concreto que la diferencia de PDCAAS entre 2 fuentes de proteínas, no dice relación con la funcionalidad de la porción absorbible de las mismas en nuestro organismo. 

5.8 Proteínas Vegetales con alto “Score”: Las proteínas de origen animal, tienden a presentar un alto score. Sin embargo, en los vegetales también hay proteínas en las que se ha detectado un contenido de aminoácidos esenciales completo (score = 1).

Ejemplos vegetales con un “Score = 1”: Garbanzos, Soja, Remolacha (o betarraga), pistacho y germen de trigo (Suárez et al., 2006). Éste antecedente, con respecto a la soja, es ya casi un consenso; sin embargo, en el caso de los demás alimentos que formaron parte de este análisis, no todos los estudios afirman detectar un score = 1. Sin embargo, esas no son malas noticias, pues en el peor de los casos, las fuentes recién mencionadas están muy cerca de tener un score perfecto, lo que las convierte en una excelente alternativa a la hora de seleccionar alimentos para tener una alimentación saludable. 

5.9 Recomendación final en cuanto a preferencias: No dejar de consumir proteínas que presenten un score menor a 1. Lo que se debe hacer es simplemente tener una amplia variedad de fuentes proteicas, de tal modo que, si incluso un plan de alimentación no contiene ni una sola fuente de proteínas con un score completo, la variedad de fuentes sea capaz de suplir las deficiencias de unos alimentos con otros. (Hacer clic para ver Ejemplos de dietas con requerimientos nutricionales cubiertos).

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6. ¿Cuánto consumir?

El consumo adecuado de proteínas depende del peso corporal, el nivel de actividad física y la etapa de la vida en la que cada persona se encuentre, por lo tanto, éste debe ser calculado para cada caso de forma específica. Sin embargo, se trata de un cálculo sencillo que se muestra en la Tabla 1.

En términos generales, para personas sedentarias no obesas y no-vegetarianas, se ha establecido que el consumo adecuado es de 0,83 gramos de proteína por Kg de peso corporal o “g/Kg” (WHO/FAO/UNU, 2002). Sin embargo, en el año 2010 se propuso una estrategia de cálculo distinta a la utilizada tradicionalmente para determinar el consumo adecuado de este nutriente, y se determinó que los requerimientos pueden llegar a ser bastante mayores a los establecidos, en torno a 1 g/Kg (Elango et al., 2010). Sin embargo, no hay consenso aún con respecto a esta posible modificación.  

Para quienes sigan una dieta estrictamente vegetariana o principalmente vegetariana (incluyendo escasamente huevos y/o derivados lácteos) varios estudios han concluido que lo más recomendable es consumir alrededor de 1g/Kg, intentando no bajar de los 0,9 g/Kg (Andrich, 2011Haddad, 1999Yáñez, 1986Navarrete, 1984Doyle, 1965Register, 1967). De modificarse y aumentarse la ingesta diaria recomendada para no-vegetarianos, también aumentaría la ingesta recomendada para vegetarianos.

En el caso de los deportistas vegetarianos, el consumo recomendado de proteínas variará dependiendo de la especialidad. Sin embargo, en general, una adecuada ingesta de proteínas diarias para la correcta recuperación muscular pos entrenamiento será de 1,5 a 2,5 g de proteína por Kg de peso corporal en el caso de quienes entrenen el desarrollo de la fuerza y/o desarrollo de masa muscular y de 1,25 a 2,0 g proteínas/Kg peso corporal para los deportistas de resistencia. (Para saber más con respecto a nutrición deportiva, haz clic aquí).

Tabla 1: Formulas para calcular la Ingesta Diaria Recomendada de Proteínas (en gramos) para hombres y mujeres según su peso corporal y la etapa de la vida en la que se encuentren.

Años de edad o etapa de la vida.

Fórmula de cálculo
(P = peso corporal en Kg)

De 0 a 2 años de edad 1,25 x P x (entre 1 y 1,3)
De 2 a 6 años de edad 1,25 x P x (entre 0,9 y 1)
De 6 a 18 años de edad 1,25 x P x (entre 0,83 y 0,9)
Mayores de 18 años de edad 1,25 x P x 0,83
Embarazadas 1er trimestre 1,25 x (P x 0,83 + 1)
Embarazadas 2do trimestre 1,25 x (P x 0,83 + 10)
Embarazadas 3er trimestre 1,25 x (P x 0,83 + 31)
Mujeres adultas en etapa de lactancia del mes 1 al 6 1,25 x (P x 0,83 + 19)
Mujeres adultas en etapa de lactancia del mes 7 al 12 1,25 x (P x 0,83 + 13)

(Esta tabla fue construida con información extraída de WHO/FAO/UNU (2002) y considerando un 25% de aumento para una alimentación 100% vegetariana)
*El cálculo considera pesos corporales que estén dentro de rangos aceptables según la altura. Para ver la Tabla de Peso Corporal Según Altura, haz clic aquí .
Si estas considerablemente fuera de los rangos ideales, y deseas bajar de peso, haz clic aquí. Si deseas subir, haz clic aquí. 

Determina rápidamente tus requerimientos diarios de proteína y del resto de los macronutrientes aquí.

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6.1 ¿Cómo conseguir un consumo balanceado de aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales son: metionina, isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Histidina también es considerado esencial, pero principalmente en la infancia.

A continuación presentamos el contenido alto y bajo de aminoácidos esenciales de algunos alimentos de origen vegetal con el fin de orientar la elección de los mismos a lo largo del día para no tener carencias nutricionales.

NOTA: Con cualquiera de estos alimentos se puede obtener la totalidad de los aminoácidos esenciales si se consumen en cantidades muy superiores a los requerimientos diarios. Esto se debe a que todos los alimentos de la Tabla 2, contienen a todos los aminoácidos esenciales, solo que no todos vienen en cantidades altas y es por este motivo que se recomienda consumir una alimentación variada, de tal modo que la deficiencia de aminoácidos esenciales de algunos alimentos, sea suplida con el consumo de otros. Pero, tal como ya se explicó, es importante tener presente que con un elevado consumo de uno solo de estos alimentos, se puede superar la ingesta diaria recomendada de proteínas y cumplir con la de aminoácidos esenciales.

Tabla 2: Aminoácidos abundantes y escasos en algunos alimentos vegetales destacables*.

Alimentos Alto contenido de Bajo contenido de
Legumbres** Lisina y treonina Metionina y triptófano
Cereales** Metionina Lisina y treonina
Nueces Lisina y treonina Metionina
Maní -- Metionina, lisina y treonina
Semillas de sésamo y girasol Metionina y triptófano Lisina

*Adaptado de los libros “Nutrición y Dietoterapia” (Krause et al., 2001) y "Dietoterapia de Krause" (Mahan et al., 2012).
**La avena y los productos derivados de la soja, contienen una alta cantidad de triptófano.

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7. Déficit

El déficit de proteína en la dieta puede deberse a la baja ingesta de este macronutriente, o bien, a la ingesta de proteínas que no contienen la totalidad de los aminoácidos esenciales.

La baja ingesta proteica se relaciona con la pérdida de musculatura, vigor, peso corporal y disminución de las respuestas inmunológicas, acompañado de un desgaste de tejidos corporales y la sensación generalizada de debilidad (Krause et al., 2001). En diferentes investigaciones se ha observado además, que una ingesta de proteínas menor a la recomendada provoca una utilización deficiente del calcio dentro de nuestro organismo, lo que conlleva a la pérdida de material óseo y el riesgo de fracturas, principalmente en la zona de la cadera y columna vertebral (Cao & Nielsen, 2010; Kerstetter et al., 2000; Lau et al., 1998; Chan et al., 1996).

7.1 Problemas Renales

Es importante mencionar que en aquellas personas que sufren de problemas renales a causa de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o enfermedades renales poliquísticas, se ha observado que una ingesta de proteínas menor a la recomendada ha ayudado a mejorar el funcionamiento de sus riñones (Walser, 1992; Piccoli et al., 2015).

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8. Exceso

Nuestro organismo es incapaz de almacenar proteínas conservando su estructura para utilizarlas después, por lo que el exceso de este macronutriente es transformado en azúcar y luego en ácidos grasos. 

No se conocen realmente problemas provocados únicamente por la alta ingesta de proteínas en humanos. De hecho, mientras el Departamento de salud del Reino Unido estableció, en el año 1991, como inapropiado consumir sobre 1,5 g de proteína por Kg de peso corporal (United Kingdom Department of Health, 1991), es bien sabido que tanto atletas de alto rendimiento como fisicoculturistas sobrepasan ese nivel, llegando, en algunos casos extremos, a consumir 3 y hasta 4 g de proteína por Kg de peso corporal (Millward, 1999), sin registrar problemas que se deban únicamente al alto consumo de este macronutriente.

La alta ingesta de proteínas de origen animal, normalmente significa también una alta ingesta de grasas saturadas y colesterol, por lo que se ha relacionado erróneamente el alto consumo de proteínas con problemas derivados realmente desde el alto consumo de este tipo de grasas (WHO/FAO/UNU, 2002). Esta confusión ocurre debido a que, lamentablemente, muchos profesionales de la nutrición se siguen refiriendo al término “proteína” como un sinónimo directo de “un pedazo de carne, pollo, pescado, huevo, etc…”, dejando fuera a las legumbres, frutos secos y cereales, limitando así el análisis de efectos en el organismo a partir del “alto consumo de proteínas”, al “alto consumo de carne de res, pollo, cerdo, etc…”. 

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8.1 Problemas Renales

Se ha relacionado, erróneamente también, el consumo de altas cantidades de proteína con el mal funcionamiento de los riñones. Esto surge a partir de un par de estudios, realizados hace ya muchos años y no en humanos, sino en ratas, cuyo funcionamiento glomerular es diferente al nuestro (Anderson, 1986 y 1987). Si bien, muchos aspectos del funcionamiento fisiológico de estos y otros animales se asemejan mucho al de los humanos, es importante tener presente que NO son iguales, por lo tanto, el hecho de que un determinado alimento sea beneficioso o perjudicial para ratas, conejos o el animal que sea, no es sinónimo de que también lo sea para nosotros. Desde este punto de vista, la experimentación con animales en términos nutricionales, para obtener recomendaciones que se pretendan aplicar en humanos, carece de sentido.

Una alta ingesta de proteínas NO es causante de problemas renales por sí sola; pero un estudio realizado en alrededor de 600 pacientes concluyó que si estos problemas ya existen, con un alto consumo de proteínas se pueden hacer aún peores (Huang, 2008; Martin et al., 2005).

 

8.2 Beneficios y problemas desmentidos

Consumir más proteínas que las recomendadas hasta ahora no ha demostrado tener efectos adversos; sin embargo, tampoco genera efectos positivos sobre el desarrollo de masa muscular sin el debido estímulo por medio de la ejercitación (Hegsted, 1978; Oddoye, 1979), o algún otro tipo de beneficio. Tampoco se ha logrado establecer una relación concreta entre la formación de cálculos renales, la generación de cáncer y enfermedades cardiovasculares únicamente con la alta ingesta de proteínas (WHO/FAO/UNU, 2002).

Por otra parte, varios estudios han concluido que el alto consumo de proteínas desde la dieta, resulta favorable para el metabolismo del calcio y el aumento de la densidad mineral de los huesos, con la consecuente disminución del riesgo de fractura, sin importar si la procedencia de la misma es vegetal o animal, y no presentando, hasta el momento, ninguna ventaja el consumo de la primera con respecto a la segunda (Darling et al., 2009; Bonjour, 2005, Hunt et al., 2009; Roughead et al, 2003; Cao & Nielsen, 2010).

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9. Principales fuentes de proteínas

9.1 Origen animal: Son básicamente las carnes (entre un 15 y 24% del peso total crudo, es proteína), huevos (entre 10 y 14%) y lácteos (entre 3 y 10%). Es importante tener siempre presente que el consumo de proteína de origen animal trae consigo aportes de grasas saturadas, colesterol y un aporte nulo de fibra dietética.

9.2 Origen vegetal: Son básicamente legumbres (entre 18 y 35% de proteína), cereales (entre 8 y 13%), frutos secos (entre 18 y 25) y semillas (entre 8 y 13). Es importante tener presente que normalmente se trata de alimentos que además de proteínas, aportan carbohidratos de bajo índice glicémico y fibra, o bien, aceites vegetales saludables acompañados de fibra.

- Legumbres: Buen aporte de proteínas y carbohidratos. Además, son unos de los pocos alimentos vegetales que contienen lisina (un aminoácido esencial), y que facilitan el paso de triptófano (otro aminoácido esencial) al cerebro (Hudson et al., 2007), por lo que no deben faltar en la dieta.

Ejemplos: garbanzos, soja y todos sus derivados, lentejas, porotos, guisantes (arvejas), etc...

- Cereales: Un aporte proteico menor que el de las legumbres pero igual de altas en carbohidratos.
Ejemplos: Harina, avena, quinoa, arroz, fideos (o pastas), pan, etc…

- Frutos secos: Alto aporte de proteínas y lípidos.
Ejemplos: Nueces, almendras, maní (o cacahuete), pistacho, etc…

- Semillas: Un aporte proteico menor al de los frutos secos pero igual de altas en lípidos.
Ejemplos: Semillas de chía, lino, granada, sésamo, girasol, comino, uva, etc…

                                                                                                            

 

10. Recomendaciones Finales

1. Tomar como referencia la Tabla 1 o el programa de cálculo (ver aquí), para determinar el consumo diario recomendado según características personales, el cual corresponderá a 1,0 g de proteínas por Kg de peso corporal en el caso de personas con una masa corporal relativamente dentro de los márgenes normales (comprobar peso corporal vs altura aquí).

2. Intentar incluir en la alimentación diaria garbanzos, soja, remolacha (o betarraga), pistacho y/o germen de trigo, por su alta calidad.

3. Consumir al menos 2 porciones contundentes de legumbres al día, para intentar que la mayor parte de las proteínas diarias provengan de las legumbres (debido a su alta calidad). Se debe tener presente que los derivados de soja como el tofu, tempeh o incluso la leche de soja, son también productos que se pueden considerar como derivados de “legumbres”.

4. En caso de mezclar legumbres y cereales en un mismo plato de comida, seleccionar aquellos cereales que tengan menos fibra, como el arroz o los fideos, para evitar sentir el estómago pesado, ya que las legumbres son normalmente altas en fibra.

5. En caso de consumir cereales en momentos alejados del consumo de legumbres, intentar seleccionar aquellos que contengan la mayor cantidad posible de proteínas, como la avena o la quinoa.

6. Tener una alimentación balanceada, intentando cambiar constantemente las fuentes de proteínas y no dejar de consumir frutas y verduras, para mantener un buen estado de salud.

7. Si se presenta alguna de las sintomatologías descritas en este documento, relacionadas con el déficit de proteínas, se debe recurrir lo antes posible a un profesional de la nutrición/salud.

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11. Ejemplos de dietas con requerimientos nutricionales cubiertos

 

Ten presente que estas son solo referencias y que no necesariamente todos los cuerpos funcionan igual, por lo tanto utiliza esta información como una guía inicial, a partir de la cual debes analizar lo que es mejor para ti, eligiendo entre respetar estas cifras o simplemente consumir un poco más o un poco menos, idealmente, bajo la asesoría de un profesional de la salud.

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12. Referencias

ACSM, ADA & Dietitians of Canada (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association & Dietitians of Canada). (2000). Joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2000;32:2130.

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Anderson S, Rennke HG, Brenner BM. (1986). Therapeutic advantage of converting enzyme inhibitors in arresting progressive renal disease associated with systemic hypertension in the rat. J Clin Invest. 1986 Jun;77(6):1993-2000.

Andrich, 2011 Andrich DE, Filion ME, Woods M, Dwyer JT, Gorbach SL, Goldin BR, Adlercreutz H, Aubertin-Leheudre M. (2011). Relationshipbetweenessential amino acids and musclemass, independent of habitual diets, in pre- and post-menopausal US women. Int J FoodSciNutr. 2011 Nov;62(7):719-24. Epub 2011 May 16.

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